10 ejercicios en silla para la cuarentena
Durante este período de confinamiento domiciliario, es normal que haya un descenso de la actividad física.Ya son muchos días dentro de casa, con poco espacio: no se puede salir a caminar, no tenemos acceso a los centros de día, ni a los gimnasios…
Son días largos, en los que nos da tiempo a realizar muchas actividades de ocio. Pero no deberíamos olvidar las actividades físicas. Sobre todo para las personas mayores, o las que tienen alguna patología como ictus, Alzheimer, Parkinson, Esclerosis múltiple, enfermedades cardíacas,diabetes… Es vital mantener el sistema múculo-esquelético activo.Los músculos si no se usan se atrofian rápidamente, es decir, perdemos masa muscular.Y la cuarentena acabará, y volveremos a salir, y las personas que hayan estado mucho tiempo encamadas sufrirán las consecuencias: más dolor, úlceras por presión,deterioro físico y cognitivo acusado.
Es frecuente que,para la gente que padece problemas cognitivos,dolores crónicos o fatiga suponga un mundo tener que realizar ejercicios físicos. Pero hay que conseguir hacerlos un ratito cada día. Por eso proponemos 10 ejercicios en silla para hacer en la cuarentena.Pensando en las personas con dificultades físicas o cognitivas, para las que levantarse de la cama ya supone un reto.
Todos los ejercicios parten de la posición en sedestación, en una silla con respaldo y sin apoyabrazos. En algunos ejercicios se emplean materiales que encontramos fácilmente por casa. Se deben hacer las modificaciones necesarias para ajustarlos a la persona que los va a realizar. Sobretodo, hay que vigilar bien la postura al realizarlos,no queremos dañarnos las espalda con malas posiciones.¡Empezamos!
Ejercicio 1
Comenzamos con el calentamiento. Sentados, colocamos los brazos a ambos lados de las costillas, como cogiéndonos el tronco. Aspiramos metiendo aire por la nariz lentamente, expandiendo todo lo posible la caja torácica, hasta que notemos que las costillas se abren.No hay que hinchar la tripa.Aguantamos 5 segundos y soltamos. Lo repetimos 5 veces
El objetivo es oxigenar la sangre, para que lleve alimento a los músculos,trabajar la capacidad pulmonar y la apertura del diafragma.
Ejercicio 2
Estiramientos. Sentados, nos agarramos la cabeza con una mano y la inclinamos tirando de ella.Con el otro lado igual.Levantamos los brazos hacia arriba, y estiramos las piernas todo lo que podamos.
El objetivo es estirar los grandes grupos musculares.
Ejercicio 3
Ejercicio de brazos. Cogemos un paquete de un kilo de arroz,lentejas…Lo que tengamos.Levantamos el brazo hacia delante de nosotros, estirándolo.Levantamos el brazo hacia un lado, como haciendo media cruz. Repetimos los dos ejercicios 5 veces con cada brazo.
El objetivo es practicar la flexo-extensión, y la abducción y rotación externa de hombro.
Ejercicio 4
Ahora,los codos. Sentados, con una mesa delante, cogemos una pelota o elemento redondo que tengamos.Nos agachamos en la mesa, estirando el brazo y el tronco todo lo posible, mientras rodamos la pelota con la mano.Repetimos 5 veces con cada brazo.
El objetivo es trabajar la flexo-extensión de tronco, y la elongación del codo.
Ejercicio 5
Trabajamos las muñecas. Cogemos un abanico, y nos abanicamos unos 30 segundos con cada mano. Repetimos 2 veces con cada lado.
El objetivo es practicar la flexo-extensión y rotación de la articulación de la muñeca.
Ejercicio 6
Ejercitamos los dedos.Sentados, con la mesa delante, cogemos garbanzos de un cuenco y los pasamos a otro. Con las dos manos.20 veces cada mano.
El objetivo es trabajar la manipulación fina.En procesos como parkinson o artritis,si no se practica diariamente, hay una pérdida rapidísima de funcionalidad de la mano.
Ejercicio 7
Trabajamos la fuerza.Abrimos y cerramos pinzas de tender la ropa, cogiéndolas con todos los dedos de la mano.Lo ideal sería tener diferentes tipos, para trabajar con diferentes durezas: de madera,de plástico.Repetimos 2 veces con cada dedo,de cada mano.
Abrimos y cerramos el puño todo lo fuerte que podamos. Para hacerlo más fácil,si tenemos, pretamos una pelota antiestrés, si no un puñado muy grande de algodón, o un cojín blando. 10 veces con cada mano.
El objetivo es trabajar la fuerza de los dedos y de prensión de la mano.
Ejercicio 8
Ejercicio de piernas. Levantamos las piernas hacia delante, primero las dos a la vez, y después alternando derecha e izquierda. 10 veces cada pierna, y 10 veces las dos juntas. Si podemos, nos atamos con esparadrapo un paquete de 1 kilo de arroz, o lentejas a cada tobillo. Repetimos 10 veces con cada pierna, y otras tantas con las dos juntas. En ambos casos las rodillas deben estar totalmente estiradas, al levantar las piernas.
El objetivo es practicar la flexo-extensión de caderas, y trabajar la fuerza del cuádriceps y los glúteos.
Ejercicio 9.
Rodillas.Sentados,doblamos la rodilla elevando la pierna.Primero la izquierda,luego la derecha.10 veces cada rodilla.
El objetivo es ejercitar la flexo-extensión de rodilla.
Ejercicio 10.
Trabajamos pies y tobillos. Sentados, con una pelota o un globo hinchado, nos lo colocamos debajo de un pie. Hacemos rotaciones de tobillo, y después lo deslizamos para delante y para atrás,haciendo girar la pelota o el globo bajo la planta del pie. 10 veces cada ejercicio y con cada pie.
El objetivo es ejercitar la rotación y la flexo-extensión de la articulación del tobillo.
Si conseguimos realizar estos 10 ejercicios físicos para hacer en la cuarentena diariamente, junto con unos ejercicios cognitivos, cuando finalice notaremos una mejoría sustancial, y podremos seguir llevando la vida normal que llevábamos antes de que empezara el confinamiento. No nos dejamos en la rutina sofá-cama.
