Tabla de gimnasia funcional en silla

Tabla de gimnasia funcional en silla

Que la actividad física es imprescindible para mantener un buen estado de salud es un hecho. Es vital en todas las etapas de la vida, pero cobra una especial importancia en la tercera edad. Debido a los procesos normales de envejecimiento, se produce un desgaste natural del sistema musculo-esquelético. Este declive se puede frenar gracias al ejercicio: realización de una tabla de gimnasia, paseos diarios,…

En esta entrada, vamos a dar consejos sobre cómo realizar una tabla de gimnasia funcional completa, donde ejercitaremos todos los segmentos corporales: miembro superior, miembro inferior, cabeza y tronco. El objetivo es aumentar lo máximo posible el recorrido articular a la vez que movilizamos los grandes grupos musculares.

Realizaremos los ejercicios en una silla de respaldo recto. Lo ideal es que nos quede a la medida adecuada: con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo de 90º.

EJERCICIOS DE CABEZA

1. Giramos la cabeza lentamente de izquierda a derecha.5 veces.
2. Movemos la cabeza lentamente para arriba y para abajo.5 veces
3. Inclinamos la cabeza, intentando tocar la oreja con el hombro.5 veces

EJERCICIOS  DE MIEMBRO SUPERIOR

1. Levantamos ambos brazos hasta formar una cruz. Repetimos 10 veces.
2. Con los brazos en cruz, los levantamos hasta dar una palmada por encima de la cabeza.10 veces.
3. Levantamos los brazos, con los codos extendidos, por delante de nosotros.10 veces.
4. Desde la posición anterior, levantamos un brazo y otro alternativamente, como si nadáramos. 10 veces.
5. Giramos las muñecas, como si bailáramos sevillanas.
6. Movemos los dedos alternativamente, como tocando el piano.

EJERCICIOS DE TRONCO

1. Levantamos ambos brazos, con los codos totalmente estirados, por encima de la cabeza. El objetivo es estirar la columna al máximo.
2. Nos agachamos, intentando tocar las puntas de los pies. 10 veces.
3. Levantamos la pierna, juntando la rodilla y el codo. Trabajamos los abdominales. 10 veces.

EJERCICIOS DE MIEMBRO INFERIOR

1. Levantamos las dos piernas juntas. Repetimos 10 veces.
2. Levantamos una pierna y otra alternativamente, con la rodilla bien extendida.10 veces.
3. Con las piernas levantadas, las abrimos y cerramos. 10 veces.
4. Levantamos alternativamente las piernas, hacia arriba y hacia abajo, lo más deprisa que podamos. Repetimos durante unos 2 minutos.
5. Nos ponemos de puntillas y después, estiramos las piernas apoyando los pies con los talones en el suelo. Lo hacemos 10 veces cada movimiento.
6. Giramos el tobillo, poniendo especial cuidado en movilizar solamente la articulación, no la pierna entera. Repetimos 2 veces con cada pie.

Esta tabla de gimnasia funcional en silla está pensada para trabajar de forma homogénea todo el cuerpo, pero se puede incidir en algunos ejercicios repitiendo la serie otra vez. O se puede repetir toda la tabla una segunda vez. También se puede ir complicando añadiendo muñequeras o tobilleras con peso, o realizando los ejercicios con unas pequeñas pesas, de 0.5 kg por ejemplo.

La duración de la tabla es de media, de unos 20 minutos. La pueden realizar personas con cualquier patología, ya que podemos adaptar las actividades. También está indicada para patologías tipo Alzheimer o demencias, ya que son órdenes simples y claras, fácilmente entendibles.